[건강 美] 대보름이 주는 지혜, 견과류가 주는 혜택
대보름이 주는 지혜, 견과류가 주는 혜택
민족의 명절이라는 대보름이 지났다.
집집마다 호두와 땅콩을 부수는 소리가 요란했을 듯 하다. ‘부럼깨기’는 일 년 동안 부스럼이 생기지 않기를 바라는 믿음으로 이어지는 우리 민족 고유의 풍습이다. 조상들의 풍속이 대부분 그렇듯, 그런 뜬금없어 보이는 행위에는 과학으로 밝혀지는 지혜가 담겨 있기 마련이다.
호두와 땅콩 역시 그 지혜의 일단을 담고 있다.
그것들이 담고 있는 불포화 지방산이 혈관과 피부를 부드럽게 해주기 때문인데, 한의학적에서도 각종 체액, 혈액의 순환과 관련된 기관인 삼초(三焦)를 매끄럽게 해주는 게 바로 ‘부럼’이라고 말하고 있다.
이렇듯 풍속과 일상에 조상의 지혜가 가득 담겨 있는데, 그저 맥주 안주 정도로만 견과류를 헤프게 소비하는 우리 모습이 조금 아쉽기도 하다.
그나마 요즘 머리가 좋아진다는 말에 혹하거나, 식물성 기름을 섭취하기 위해 견과류를 섭취하는 사람이 늘어나니, 조상의 지혜와 현대의 과학이 밝힌 견과류의 효용에 한번쯤 짚고 넘어갈만 하다. 주위에 지천이고, 건강에도 좋은 것이니 이보다 좋은 건강 상식도 없을 듯하기 때문이다.
견과류, 무엇을 담고 있나?
견과류에서 가장 주목 받는 성분은 질병 회복과 성장을 돕는 β-카로틴과 비타민 B1, B2, 그리고 노화 방지에 도움을 주는 비타민 E 등이다. 특히 이들 비타민은 ‘항산화 비타민'이라고 불리며, 암 예방에도 좋다고 한다.
다양한 견과류는 그 다채로운 생김새처럼 종류에 따라서 다양한 성분을 가지고 있다. 그렇지만 공통적으로 가지고 있는 일반적인 영양성분을 보면,
• 항산화 작용과 암 예방에 좋은 β-카로틴, 비타민 E,
• 눈에 작용하여 점막을 정상적인 상태로 유지해주는 비타민 A,
• 항산화 작용으로 노화를 방지하고 말초혈관의 혈액 순환을 촉진 비타민 E,
• 콜레스테롤 수치를 저하시켜 주는 리놀레산,
• 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘,
• 동맥경화를 예방하는 올레인산,
• 변비 예방과 개선을 통해 대장암을 예방하는 식이섬유,
• 미각을 정상적으로 유지하고 스태미너에 도움을 주는 아연,
• 혈압을 저하시키는 칼륨,
• 항산화 작용을 하는 비타민 B2 등이다.
활성산소로부터 세포를 보호하는 견과류
체내에 발생한 활성 산소가 세포 내의 유전자를 손상시키는 것이 암의 시작이다. 유전자가 손상된 세포는 암세포가 되고 이것이 증식하면 암이 발생하는 것이다.
견과류에 함유된 β-카로틴과 비타민 E에는 이 활성 산소를 무독화시키는 작용이 있다. 게다가 비타민 B군에도 항산화작용을 돕는 작용이 있음이 최근에 밝혀졌다. 그 중 비타민 B₂(리보플라빈)는 활성산소를 무독화하는 ‘글루타타이온페록시다아제'라는 효소의 구성 성분이므로 암 예방에 상당히 중요한 성분이라고 할 수 있다.
견과류 중에서도 비타민 E를 가장 많이 함유하고 있는 것은 아몬드로, 모든 식품 중에서 비타민 E 함유량이 최고이다. 그 밖에 호두에는 2.4㎎, 파스타치오에는 2.7㎎의 비타민 E가 함유되어 있다. 특히 파스타치오는 β-카로틴이 함유되어 있어 녹색을 띠고 있다.
암 증식을 억제하는 견과류
종자 중에서 β-카로틴 함유량이 월등히 많은 것이 은행인데, 10g당(5~6알) 24㎍이 들어 있다. 은행의 비타민 C 함유량도 채소인 배추 못지 않으며 식이 섬유 또한 풍부하다.
호두에는 β-카로틴, 비타민 B₁, B₂, E, 엽산 등 비타민 류가 풍부하게 함유되어 있다. 이 중 β-카로틴과 비타민 C에도 강력한 항산화작용이 있어 세포의 산화를 방지하고 암 발생과 진행을 억제하는 효과가 있다. 또한, 식이섬유에는 발암 물질을 흡착하여 신속하게 체외로 배출하는 작용 외에도 장 속의 유익한 세균을 증식시켜 발암 물질의 생성을 억제하는 효과도 있다.
은행은 다른 견과류에 비해 지방이 적기 때문에 칼로리를 염려하는 사람에게도 권할 수 있다. 은행은 은행 뿐만 아니라 은행나무 잎에도 약효가 있다. 은행나무 잎에는 20여 종 이상의 성분이 함유되어 있으며 약효도 은행에 결코 뒤지지 않는다. 이 중에서 특히 주목받고 있는 것이 징코라이드라는 성분이다. 징코라이드는 뇌에 작용하여 말초혈관을 확장 시키거나 혈액을 맑게 유지하는 작용이 있다. 또한 뇌조직 내의 포도당 농도를 높이는 한편 유해한 젖산 농도를 낮추는 작용도 있다.
견과류는 건강 유지의 중요 성분
견과류에 칼슘과 철분 이외에도 많은 종류의 성분이 함유되어 있는데, 모두 건강을 유지하는데 중요한 성분들이다. 견과류에 함유된 다량의 미네랄 중 중요한 것을 몇 가지 소개하겠다.
✽아연 : 세포 대사에 없어서는 안 되는 성분이며 많은 효소의 필수 성분이다. 미각을 정상적인 상태로 유지하는 데에도 필요하다.
✽마그네슘 : 근육과 신경이 정상적으로 작용하도록 돕는다. 조직이나 혈관 벽에 칼슘이 침착하는 것을 방지하고 동맥경화나 신장 결석 예방에도 공헌한다.
✽구리 : 체내의 철분 이용을 도와 빈혈을 예방한다. 뼈와 혈관 벽을 강화하는 콜라겐 생성에도 관여하므로 골다공증이나 동맥경화 예방에도 한 몫을 하고 있다고 할 수 있다.
✽망간 : 뼈를 생성하는데 필요한 성분 중 하나이다. 당질, 지질, 단백질 대사에 관여하는 효소의 구성 성분이기도 하며 열량을 산출하는데도 작용한다.
또한 견과류는 지질 함유량이 매우 높아 대부분의 것에 100g당 40~50g 정도 들어 있다. 이 지방 때문에 산화되기 쉬워 보관 시 각별한 주의가 필요하고, 한 번에 많은 양을 섭취하는 것도 피하라는 이야기도 이 때문이다.
성인병 예방에 좋은 호두
호두나무는 가래나무과 가래나무속에 속하는 낙엽교목으로서 높이가 20m까지 자란다. 우리나라에는 가래나무와 호두나무 2종이 자라고 있으나 자생종은 가래나무뿐이고 호두나무는 중국에서 도입된 것으로 추정하고 있다. 호두는 둥글고 털이 없으며, 단단한 과실의 내부는 4개의 방으로 나누어져 있다.
동의보감에 호두는 살을 찌게 하고 몸을 튼튼하게 하여 피부를 윤택하게 하며 머리털을 검게 하고 기혈을 보호하여 하초명문을 보호한다고 기록되어 있을 정도로 체내 중성지방 등의 노폐물 제거 및 고혈압 감소에 탁월하다고 알려져 있다.
호두에는 지방 59.4%, 단백질 18.6%, 당질 14.5%, 수분 4.5%, 회분 1.8%, 섬유 1.2%, 기타 칼슘, 인, 철분, 비타민 등이 들어 있기 때문이다.
호두는 양질의 단백질과 소화흡수가 잘 되는 지방성분을 다량 함유하고 있으므로 영양학적으로 대단히 중요하며 알카리성 식품이다. 따라서 하루에 호두 세 알씩만 먹으면 그날 필요한 지방분을 모두 섭취하게 된다.
호두의 지방산은 모두 불포화 지방산이므로 많이 섭취하더라도 성인병 유발 등의 문제가 일어나지 않을 뿐 아니라 몸에 쌓여있는 노폐물을 씻어내는 작용도 한다. 따라서 40대 이후의 중년기에 접어든 사람에게는 최고의 스테미너 식품이라고 할 수 있다.
호두는 회복기에 있는 환자가 먹을 경우 회복을 빠르게 하며 한방에서는 기관지 기능이 약해 감기에 잘 걸리는 사람이나 만성 기관지염에 좋다고 말한다. 게다가 신경쇠약으로 인한 불면증 치료에 좋으며 신장기능을 강화하고 기억을 증강시키는 효능도 있다고 한다.
칼슘과 철분이 풍부한 밤
밤나무는 참나무科(Fagaceae)의 밤나무屬(Castanea)에 속하는 낙엽교목으로서 수고 10~20m, 직경 1m까지 자라는 양수이다. 밤은 껍질이 윤이 나고 무거운 것일수록 좋은 것이다.
영양 상의 특징은 5대 영양소를 골고루 다 가지고 있는 식품이라는 점이다. 그 중에 탄수화물이 가장 많은 비율을 차지하고 있기 때문에 칼로리가 높은 음식으로 과식을 하게 되면 오히려 해가 될 수 있다는 것은 유념해야 하겠다.
비타민 C가 많이 함유되어 있어 겨울철 비타민 공급원으로 훌륭한 견과류라고 할 수 있으며, 철분과 칼슘도 있는 이상적인 식품이다.
한국에서 밤이 언제부터 재배되었는지는 확실하지 않지만 아주 오래 전부터 밤나무를 보호해온 것 같다. 한국에서는 ‘쌀 없이는 지낼 수 있어도 장작 없이는 겨울을 날 수 없다' 할 정도로 온돌에 많은 연료가 필요하고, 덕분에 임목의 남벌로 다른 수종의 큰 나무는 거의 없어졌다. 그에 반해 밤나무는 아주 좋은 대경목도 남아 있는 점으로 미루어 보아 옛날부터 밤나무를 귀중하게 여겼다는 것을 알 수 있다.
그리고 한국에서 밤은 대추, 잣과 함께 관혼상제에 빼놓을 수 없는 필수품이었다. ‘흉년 때 밤과 상수리를 주워서 생활해야 하기 때문에 산과 들을 불태우는 일을 금해야 한다'고도 기록되어 있다. 이처럼 밤은 구황식량으로 귀하게 쓰였음을 알 수 있다.
밤의 종류는 13종에 달하고 있으나 과실로 이용되고 있는 대표적인 것은 한국밤, 중국밤, 유럽밤, 미국밤 4종류가 있다. 중국밤은 우리나라의 평양밤과 비슷해 알이 작고 단맛이 많아 군밤으로는 좋으나 해충에 약하고, 일본밤은 알이 굵은 것이 특색이나 질이 단단하지 않아 가공용으로는 적당하지 않다. 유럽밤은 밤알이 다소 작고 질도 단단하지 않아 가공용으로 좋지 않다.
혈압 강하에 효과가 있는 잣
잣나무는 잎이 5엽이며 길이는 7〜12cm로 가장자리에 잔 톱니가 있다.
잣에는 지방 64.2%, 단백질 18.6%, 수분 5.5%, 당질 4.3%, 회분 1.5%, 기타 섬유질, 칼슘, 인, 철분, 비타민(A1, B1, B2)이 들어 있다. 잣 100g에서 약 670칼로리의 열량이 나오는 고칼로리 식품으로 기운이 없을 때나 입맛을 잃었을 때 좋다.
잣에는 비타민 B가 풍부하며 호도나 땅콩에 비해 철분이 많이 함유되어 있어 빈혈의 치료와 예방에 좋으나, 인이 많고 칼슘이 적은 산성식품으로 해초, 우유 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다.
잣이 지니고 있는 성분 중 가장 중요한 것은 자양강장제의 역할을 하는 우수한 지방 성분인데, 이 지방은 올레린산과 리놀산, 리놀레인산 등 불포화 지방산으로 이루어져 있다. 이들 불포화 지방산은 피부를 아름답게 하고 혈압을 내리게 할 뿐만 아니라 스테미너를 강화시키는 것으로 알려져 있다. 특히 동물성 지방과는 달리 혈액 속의 콜레스테롤의 양을 줄이므로 동맥경화증은 물론 각종 성인병을 예방하는 효과도 거둘 수 있다.
잣으로 죽을 만들어 먹으면 폐와 내장의 기능을 튼튼하게 해주기 때문에 기관지염 등 각종 노인성 질환을 예방하는데 좋아 노화가 일어나는 중년기 이후에 좋은 약용식품이라고 할 수 있다.
천식을 멈추게 하는 은행
은행은 수분 58.8%, 단백질 4.3g, 지질 1.3g, 탄수화물의 당질 34.0g, 섬유소 0.2g, 회분 1.4g, 무기질의 칼슘 7mg, 인 95mg, 철 1.0mg, 칼륨 650mg, 비타민 A 400I.U. 등의 성분으로 이루어져 있다.
은행에는 탄수화물의 당질과 회분, 단백질, 무기질의 인과 칼륨이 많이 들어 있으며, 비타민 B의 티아민과 리보플라빈, 니아신 그리고 아스코르빅산의 비타민의 성분이 많은 식품이다. 폐를 이롭게 하고 천식을 멈추게 하며 소변의 빈도를 조절하고 달고 떫은 기운이 있어 한꺼번에 많이 먹으면 해롭다고 한다.
영양만점 땅콩
땅콩은 낙화생(落花生)이라고도 하며, 브라질 원산으로 널리 재배되고 있다. 한국에 땅콩이 도입된 것은 1800〜45년 사이에 중국으로부터 들어온 것으로 추정된다.
땅콩은 종자의 크기에 따라 생육 기간이나 그 내용 성분과 용도에 차이가 있는데, 종자가 큰 대립종(大粒種)은 단백질 함량이 높아서 보통 간식용으로 하며, 종자가 작은 소립종은 지방 함유율이 높아서 기름을 짜거나 과자나 빵 등 식품의 가공에 이용된다.
땅콩에는 45〜50%의 지방과 20〜30%의 단백질이 포함되어 있어 영양가가 매우 풍부한 식품에 속한다. 볶아서 간식으로 먹거나 땅콩버터·과자용 등으로 널리 쓰이기도 하며, 낙화생유는 식용기름·마가린·기계유·윤활유 등에 활용된다. 줄기와 잎은 질소 함량이 많아서 가축의 사료로 알맞으며 또한 녹비로 쓰인다. 땅콩 껍질도 사료와 제지 원료로 사용한다. 참으로 쓰임새가 많은 견과류이다.
견과류는 얼만큼 먹어야 하나?
견과류는 매일 조금씩 먹는 것이 이상적이다. 땅콩 한 줌은 밥 2공기 분의 열량에 해당한다. 땅콩 뿐만 아니라 견과류는 고지방 식품으로 과다 섭취하면 비만을 초래한다. 따라서 한 번에 많이 먹는 것은 피하고 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 특히 은행은 알칼로이드라는 독성 물질이 함유되어 있으므로, 한 번에 많이 먹으면 구토나 소화불량, 호흡곤란 등의 중독 증상을 일으킬 수 있기에 하루에 5~10알 이하만 먹는 게 좋다.
견과류는 신선한 것을 먹어야 한다.
견과류는 쉽게 산화하므로 보존에 각별한 주의가 필요하다. 껍질을 까지 않은 땅콩이나 호두 등은 통풍이 잘 되는 장소에 두도록 하고, 껍질을 깐 것은 공기 중에 노출되면 산화하므로 캔이나 병과 같은 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보존한다.
이와 반대로 은행은 껍질을 안 깐 것일수록 쉽게 산화하므로 껍질을 벗겨서 보관해야 한다. 과피를 벗긴 다음 냄비에 물을 가득 채우고 따뜻해지면 주걱의 등으로 문지르듯이 해서 얇은 속껍질을 제거한다. 이것을 냉동 시켜두면 산화를 방지할 수 있어 장기간 보존할 수 있고, 요리를 할 때도 바로 이용할 수 있어 편리하다.
오래되어 곰팡이가 피거나 기름이 껴서 산화된 것은 먹지 말아야 한다. 견과류에 풍부하게 함유되어 있는 지질은 산화하면 맛이 떨어질 뿐 아니라 과산화지질이라는 유해물질로 변하기 때문이다. 특히 곰팡이가 피어 있는 것은 절대로 먹어선 안 된다. 견과류에 핀 곰팡이에는 강력한 발암 물질이 함유되어 있으므로 암 발생 원인을 조장하는 결과를 초래한다. 이에 견과류는 한꺼번에 많이 구입하지 않는 것이 좋고 구입한 후에는 보관을 잘 하여 신선한 것을 먹어야 한다.
견과류의 맛과 영양을 더하는 음식
<곶감쌈>
곶감쌈을 만들려면 곶감 5개와 호두 5개를 준비한다. 먼저 곶감은 꼭지를 떼어 내고 한 쪽을 세로로 자른다. 곶감 속에 씨가 있으면 발라내고 호두를 집어 넣고 아물린 다음 꼭꼭 눌러준다. 호두알이 박힌 곶감을 썰면 예쁜 모양의 곶감쌈이 만들어진다.
호두에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화 지방산이 50% 이상 들어 있어 곶감이 가지고 있는 변비 걱정을 덜게 하는 효과도 있기 때문에 곶감과 호두는 잘 어울리는 식품이다. 그러나 열량이 매우 높기 때문에 비만이 걱정인 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋을 것이다.
<수정과와 잣>
수정과는 곶감과 생강즙, 꿀, 잣 등으로 만드는데, 과음으로 몸 안에 축적된 알코올 성분을 빨리 산화 배설하는데 필요한 과당과 비타민 그리고 수분을 갖추고 있다. 생강이나 꿀은 맛을 조절하는 것이고, 잣은 맛뿐 아니라 영양의 균형과 곶감의 수렴작용을 완화하는 특별한 효과가 있었던 것이다. 잣은 기운이 없을 때나 입맛을 잃었을 때 먹으면 기운이 나고 식욕이 되살아나는 것으로 알려진 식품이다.
수정과에 잣을 띄워 먹는 것은 잣의 지방이 곶감의 변비를 예방하는 효과가 기대되는 배합이다. 또 잣은 다른 견과류인 호두나 땅콩보다도 철분의 함량이 많다. 그런 면에서 본다면 수정과에 잣을 띄우는 것은 빈혈을 막는 효과도 있으므로 궁합이 잘 맞는 한 쌍으로 볼 수 있다. 수정과는 담이 많고 기침이 나올 때나 만성 기관지염 등에 좋은 것으로 추천되어 왔다.
글 박주영, 정리 및 사진 윤민