물 마시기의 중요성
인간의 몸은 대략 60~70%의 수분으로 되어있다. 그러니 물이 없으면 세포가 제 기능을 발휘할 수도, 살 수도 없다. 특히 마라톤과 같이 몸의 기능이 최대한으로 요구될 때에는 적당한 수분 함량은 절대적으로 필요하다.
일단 물은 근육 운동으로 인하여 발생하는 체열을 제거하는데 있어서 중심 역할을 한다.
더운 날 오래 운동을 하면 우리 몸은 엄청난 양의 열을 발생한다. 운동 근육의 열 생산율은 운동 안 하는 근육에 비해 100배나 많다. 이 열을 발산하지 않고 운동을 하는 경우 체열은 매 5~8분마다 1도씩 올라가게 되어 결국 15~20분이 지나면 사람은 쓰러지게 된다.
다행히 우리는 숨으로, 땀으로, 소변으로 수분을 잃는다. 동시에 열도 잃는다.
그렇지만 적당히 잃는 게 중요하다.
지방은 거의 일 주일을 뛸 수 있는 양이 있지만, 수분은 불과 한두 시간만에 행동하는데 어려움을 겪을 정도로 잃을 수도 있기 때문이다.
운동 중 수분은 90%가량이 땀으로, 그 나머지는 주로 숨을 통해서 잃는다.
달릴 때 평균 흘리는 땀의 양은 시간당 1~1.5L 정도라고 한다. 순수한 물 1L의 무게가 1kg이므로 달리기를 한 시간하면 몸무게 1~1.5kg이 줄어드는 게 정상인 셈이다. 물론 더 빨리 달리던가 더 더운 날에는 그보다 더 빠른 속도로 수분을 잃고, 그 반대의 경우도 있을 것이다. 심한 운동을 하는 사람들은 한 시간에 2L의 수분(2kg의 몸무게)을, 만약 두 시간이면 4kg까지도 잃게 된다는 말인데 이것은 70kg의 사람일 경우 몸무게의 5~6%가 된다.
달리기를 하는 이유는 건강을 위해서이다. 물론 부수적으로 다이어트를 위해서이기도 하고, 또 다른 이유는 성적 향상을 위해서이기도 하다. 그런데 몸무게의 1%의 수분을 잃으면 5K, 10K의 성적이 3%까지 늦어진다는 기록이 있다. 그렇다면 5~6%의 수분 손실은 15~18%의 성적 감소를 의미하는 것이니 오히려 운동이 독이 되는 셈이다. 게다가 5~6%의 수분 손실은 열사병을 오게 할 수 있다. 이 경우는 성적 저하가 문제가 아닐 것이다.
갈증과 탈수 그리고 운동
달리기를 할 때 갈증을 느낀 후에 물을 마시는 사람이 있다. 하지만 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 한참 진행된 다음이라고 보아야 한다. 일단 탈수가 시작되면 운동 중에 정상을 되찾는 것은 불가능하다. 중요한 것은 탈수가 되지 않도록 운동 전과 운동 중에 충분히 물을 마셔 수분을 보충하는 것이다.
땀은 체온을 식히는 장치이다. 근육에서 발생한 열은 땀과 함께 피부로 옮겨져 증발하여 체열을 식힌다. 더운 날 달리기를 하면 체열을 식히기 위해 더 많은 피가 피부로 몰리게 되어 산소와 영양분이 많은 피가 다리 근육에 충분히 전달되지 않는다. 그 결과 같은 속도를 유지하기가 힘들어진다. 땀을 흘리고 보충하지 않으면 탈수가 된다. 그러면 전체 혈액의 양이 줄어들어 매번 심장이 수축할 때마다 심장으로 돌아오는 혈액 양이 적어진다. 같은 양의 혈액을 공급하기 위해서는 맥박수가 올라가게 된다. 그러면 기록이 떨어지고, 땀이 줄어들고, 맥박과 체온이 올라간다. 체온이 40도 이상 올라가면 열사병이 일어나 생명이 위독할 수도 있다.
두 시간을 달리는 동안 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체온이 섭씨 1도 정도 낮은 걸로 나타났다. 수분을 섭취함으로써 체온을 낮게 유지해야 한다. 뛰러 나가기 전에 충분한 물을 마셔 두어야 한다. 뛰고 난 다음에도 마찬가지다. 그리고 한 시간 이상 뛸 때는 반드시 물을 지참하든지, 물 마실 방안을 마련해야 한다.
얼마나 많은 물을 마셔야 할지를 아는 몇 가지 방법이 있다.
갈증은 몸 속의 수분과 전해질의 양에 의해 결정된다. 전해질이 없는 맹물을 마시면 갈증 유발 체계를 속여 실제로는 물이 모자라는데도 충분히 마신 것과 같이 느끼게 한다. 무슨 얘기인가 하면 땀으로 물과 함께 전해질도 줄어든다. 그런데 물을 마시면 전해질이 물에 의해 희석되어 전해질의 농도가 낮아지므로 우리 몸이 충분히 물을 마신 것으로 오해한다는 것이다. 이것이 물을 얼마나 마실 것인지를 갈증에 기대서는 안 되는 이유이다. 목이 마르기 전에 벌써 2L 가량의 수분을 잃을 수도 있다.
충분히 마시고 있는지를 아는 방법은 몸무게와 소변의 색깔을 관찰하는 것이다. 매일 몸무게를 관찰한다. 더위에서 운동하면 한 시간에 1~2kg의 몸무게가 빠질 수도 있다. 이 몸무게의 변화는 수분이 줄어든 것이지 지방이 줄어든 것이 아니다.
가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에, 예를 들면 아침에 일어나서 소변을 보고 나서 몸무게를 잰다. 매일 아침 몸무게는 전날과 200~300g이상 차이 나지 않도록 한다. 200~300g 정도는 훈련으로 지방이 줄어들었다고 얘기할 수도 있을 것이다. 그리고 물을 적당히 마신다면 이 체중 감소는 일 주일에 1kg을 넘지 말아야 한다.
평소에는 하루에 최소한 8컵 -한 컵은 240ml, 즉 대략 1/4L 크기의 컵 - 의 물을 마시는 것을 권한다. 그리고 운동을 해서 땀을 많이 흘리거나 더운 날에는 12~16컵 정도로 많이 마시는 게 좋다. 이 때는 날씨나 운동량 등 개개인에 따라 상황이 모두 틀리므로 일반적인 권장량은 정하기 힘들지만 충분한 물을 마시는 것이 거의 불가능하다고 알려져 있다. 그러므로 의심이 가면 더 마신다. 한 번에 많은 양을 마실 것이 아니고, 조금씩 여러 번을 마신다.
몸무게 외에 충분히 마시고 있는지를 알 수 있는 방법은 소변의 색깔과 양, 그리고 빈도이다. 수분을 적당히 마셨으면 소변 색깔은 옅은 노란 색이나 맑은 색이어야 한다. 소변 색깔이 짙다는 얘기는 우리 몸이 수분을 농축하고 있다는, 즉 내놓지 않겠다는 얘기이다. 달리고 난 다음 몇 시간 동안 소변이 자주 마려우면 그 또한 충분히 마시고 있다는 의미이다. 그러므로 계속 소변 색깔을 체크하고 적당한 수분 섭취를 위해 노력해야 한다.
소변 색깔과 몸무게 관찰 외에도 기분도 관찰한다. 며칠간 계속해서 피곤하다면, 특히 더운 날 많이 뛰고 나서 그렇다면 위에서 말한 만성적인 탈수를 의심할 만하다.
* 운동과 수분 섭취의 예
운동을 하지 않는 평소에는,
하루에 8~10컵을 나누어 마시는 게 좋다.
수분 방출이 하루 종일 조금씩 일어나므로 평소에 물을 가지고 다니면서 하루 종일 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.
당신이 운동을 한다면,
최소한 10~12컵을 권한다. 그러나 달리기와 같은 격렬한 운동을 하면 운동 전 최소 2컵, 운동 중 매 15~20분마다 1/2 ~1컵, 운동 후 3컵을 마시기를 권한다. 매 3km마다 한 컵 또는 여덟 모금을 마시라는 얘기다.
장거리 달리기 2시간 전에 두 컵
운동 전에 음료수를 충분히 마시는 것은 아무리 강조하여도 지나치지 않다. 특히 더운 날에는 그 필요성이 더하다. 또 장거리를 뛸 때 탄수화물 축적을 한다면 과외의 수분이 더 필요하다. 뛰기 2시간 전에 최소한 두 컵은 마셔두는 것이 좋다. 수분을 섭취하고 나서 소변으로 나오는데 60~90분 걸리므로 대회 2시간 전부터는 마시는 것을 중단한다. 설탕이 많이 들어있는 음료수의 섭취도 2시간 전부터는 삼간다. 인슐린의 반응으로 혈당이 낮아져 출발 전부터 지칠 수가 있다. 특히 장거리를 달리는 경우라면 달리기 5~15분 전에 1~2컵의 물을 마신다. 달리기 시작하면 신장 기능이 떨어져 20분 내에 우리 몸으로 흡수되어 땀으로 흘린 수분을 대체한다. 한 시간 이상 달리는 경기라면 이것을 스포츠 드링크로 마신다.
장거리 달리기는 15~20분마다 1/2 ~1컵씩 마시자.
30분에서 60분 달리기에는 중간에 물을 마셔줘야 한다. 매 15~20분마다 또는 매 3km정도마다 한 컵씩 물을 마신다. 한 모금이 아니라 한 컵이다. 우리 몸이 흡수할 수 있는 최대 물의 양이 그 정도라고 한다. 이 때에도 스포츠 음료가 도움이 된다. 목마를 때까지 기다리는 것이 아니라 달리기 초반에 물을 마시는 것이 중요하다. 뛰기 시작하기 바로 전에 물을 마시고, 그 뒤 15~20분마다 마신다. 마지막 5km이내의 수분 섭취는 뛰는데는 별로 도움이 되지 않지만, 뛰고 난 후 회복에는 영향을 미칠 수 있다. 마라톤 대회건 연습이건 뛰는 동안 계속해서 물을 마신다.
추운 날에도 물은 마신다. 더운 날 만큼은 필요 없겠으나 한 시간 이상 뛴다면 뛰기 전후 뿐 아니라, 뛰는 도중에도 물을 마실 필요가 있다. 그러나 추운 날 너무 마시는 것은 복통의 원인이 될 수도 있다. 물통을 허리에 차든지 물 마실 계획을 세운다. 땀으로 체중의 1%를 잃으면 기록은 3% 늦어진다고 한다. 머리에 붓는 물은 기분에는 도움이 되지만 실제로는 효과가 없는 것으로 되어있다.
