모든 운동에서 가장 중요한 것은 무엇인가?
개인적인 목표야 모두 다르겠지만 모든 운동의 목표는 결국 건강일 것이고, 그럼 모든 운동의 기본 목적은 결국 안전이라고 할 것이다.
그럼 모든 운동의 필요조건은 결국 스트레칭이라고 해도 무방할 것이다. 스트레칭은 운동을 안전하고 즐길 수 있도록 해주는 가장 기본적인 조건이기 때문이다.
스트레칭이란?
스트레칭은 움직임이 없는 정적인 유연체조를 말하며, 1차 목적은 여러 근육과 관절의 상해예방이고, 2차 목적은 유연성 향상이라 할 수 있다.
스트레칭을 행함에 있어 가장 중요한 요소를 `유연성'이라 한다. 유연성은 어떤 관절의 운동 가능 범위 즉, 관절가동력(Range of Motion)의 크기를 말하는 것으로 ROM의 크기는 유연성의 크기를 뜻한다. 그러나 단순히 관절을 유연하게 하는 것은 큰 의미가 없다.
그 이유는 운동 종목에 따라 많이 사용되는 관절의 움직임이 다르므로 각 운동종목에 따른 스트레칭을 해 주었을 때 비로소 하고자하는 운동에 적합한 유연성을 주었다고 할 수 있다. 스트레칭의 중요성을 설명하기 전에 폭 넓은 이해를 위해 근육의 특성을 보면, 근육이 수축되는 것(수축성), 근육이 늘어나는 것(신전성), 늘어난 근육이 다시 원래의 상태로 돌아가는 능력(탄성) 등의 3가지이다. 이중 스트레칭이 목표로 하는 것은 신전성이다.
스트레칭을 왜 해야 하는가?
1. 근.건.인대 등의 상해를 예방한다.
2. 긴장된 근육을 이완시킨다.
3. 관절과 근이 부드럽게 움직이게 한다.
4. 관절가동력을 크게 한다.
5. 운동신경이 격렬한 운동과 빠른 운동에도 반응 할 수 있게 한다.
6. 운동능력과 밸런스능력 등을 향상시킨다.
7. 중추신경의 긴장을 풀고, 스트레스를 제거한다.
8. 근의 펌프작용에 의해 혈액순환이 잘 된다.
자기 몸을 가장 잘 아는 것은 자기 자신이라고 하는 데, 실제 보면 꼭 그렇지는 않다. 종종 자기 몸이 보내는 신호를 무시하기 때문이다. 실제 하루 가벼운 달리기만으로 무릎 인대가 끊어진 40대 초반의 신체 건강한 남성을 만난 적이 있었다. 이는 몸의 유연성 부족이 가져온 극단적인 사례라 할 만하다. 어떤 면에서는 나이가 먹어감에 따라 본 운동보다도 운동의 시작과 끝난 후에 스트레칭에 더욱 정성을 기울여야 할지도 모른다.
스트레칭, 어디를 어떻게 할 것인가?
스트레치이란 결국 어떤 근육을 스트레칭 해야 하는가이다. 만약 달리기를 한다면, 달리기에 직접 사용되는 근육을 스트레칭 해야 한다.
아랫다리 뒤쪽(종아리), 앞쪽(정강이), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 앞쪽(사두근), 옆쪽(장경인대)이 그것들이다. 그에 더해 아랫배와 허리도 좋은 달리기 자세를 유지하기 위해 중요하다. 어깨와 목 부분도 오래 뛰면 피로가 오는 부분들이다. 다른 곳을 원하면 물론 해도 좋다. 스트레칭에는 어떤 특정한 룰이 있어 그대로 해야 하는 것은 아니고 사람마다 다른 룰을 정해놓고 할 수도 있다.
같은 근육군을 스트레칭 하는 방법도 여러 가지가 있을 수 있는데 상황에 맞게 한다. 하지만 위에 말한 모든 근육군의 양쪽을 똑같이 한다. 양쪽의 유연성에 균형이 맞아야 한다. 한쪽 허벅지가 다른 쪽 보다 더 뻣뻣하면 부상의 가능성이 그만큼 커진다.
요즘은 한 자세로 10초 이상 , 길게는 1분 이상 근육을 늘린 상태 에서 그 자세를 가만히 유지하는 정지 스트레칭이 보편화되어 있다. 스트레칭을 할 때 한동안 가만히 잡아당기고 있는 이유는 근육이 늘어난 길이에 적응하여 반향을 줄이기 위해서이다. 근육이 늘어나면 우리 몸은 늘어난 근육을 수축시켜 원래의 길이로 돌아가려는 경향이 있다. 이것을 '스트레치 반향'이라고 하는데 근육 길이의 변화가 갑자기 일어나면 더 강한 수축이 일어난다. 이러한 기능이 울퉁불퉁한 근육의 톤을 유지하게 하고 부상으로부터 우리 몸을 보호해 준다.
사람들마다 근육의 유연성이 모두 다르다. 그러므로 다른 사람 흉내내지 말고 각자 수준에 맞추어 한다. 천천히 시작해서 근육이 당기는 느낌이 드는 정도까지만 잡아당기거나 늘려야지 통증을 느낄 때까지 해서는 안 된다.
10-30초 정지하고 나서 5-10초 힘을 푼다. 무리하게 힘을 가하지 않는다. 과한 스트레칭은, 특히 부상이 있을 때에는, 부상을 악화시킬 수 있다. 부상이 있거나 통증이 있는 근육은 스트레칭 하지 않는다. 스트레칭 하는 동안에 숨을 멈추지 말고 정상적으로 편안히 숨을 쉰다.
스트레칭의 방법은 무척 많다. 평소에 하던 국민체조도 좋다. 다만, 발목부터 머리까지, 앞과 뒤의 근육의 부위를 하나씩 풀어주면서 이루어져야 한다.
스트레칭, 언제 하나?
우리는 어릴 때부터의 습관대로 스트레칭은 운동 전에 해야 하는 것으로 알고 있다. 그러나 제대로 늘어나지 않은 찬 근육을 마냥 잡아당기는 것은 그 자체만으로도 부상 가능성을 증대시킨다. 몸 풀기와 스트레칭은 구분되어야 한다. 단거리, 축구 등 강력히 근육을 수축하거나 빠르게 방향을 바꾸는 운동의 경우는 앞서 말한대로 운동 시작 전에 충분히 스트레칭 한다. 이것은 부상 방지에 도움이 된다. 그러나 이 스트레칭을 하기 전에도 5-10분 가볍게 조깅하여 땀을 내는 것이 좋다.
그러나, 달리기에서 부상을 방지하기 위한 스트레칭 조금 다르다. 대부분 마라톤 훈련은, 특히 초보자는, 천천히 뛰므로 단거리의 경우와 같은 근육의 부상 위험은 없다. 그러므로 과사용으로 인한 부상 방지를 위한 스트레칭은 운동 전이 아니라 마무리 운동의 일환으로 해야 한다.
스트레칭의 가장 좋은 시간은 몸이 풀렸을 때인 뛰고 난 다음이다. 근육이 운동 후에 많이 더워져 있어 스트레칭에 더 잘 반응하기 때문이다. 운동은 스트레칭의 관점에서 보면 웜업에 해당하는 것이다. 하지만 스트레칭에 충분한 시간을 보낼 수 있다면 운동 전, 후에 다하는 것도 좋다. 운동 전에 5-10분 걸어 웜업한 후 가볍게 스트레칭하고 운동 후, 일부 근육 강화 운동을 포함하여 제대로 된 스트레칭을 하는 것이 권장 할만 하다.
