골치 아픈 현실에서의 해방을 꿈꾸자!

<나의 문화유산 답사기>라는 책으로 답사여행에 일대 바람을 일으킨 유홍준 교수는 ‘아는 만큼 보이고 보이는 만큼 느낀다’고 했다.
그 말은 꼭 바깥의 세상에만 해당하는 것은 아닐 것이다. 내 몸을 국토로 놓고 보자. 나는 내 몸을 얼마나 알고 있는가? 스스로 되물을수록 제대로 아는 게 없다는 대답만 울린다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병을 소개하는 텔레비전 프로의 머리기사에서 쉽게 눈을 뗄 수 있는 중년이 몇 명이나 될까?
건강한 삶을 희구하는 인간의 염원은 인류 역사와 더불어 시작되었지만, 시대의 변화에 따른 건강한 사람의 모습은 사뭇 다르기는 하다.
사실 몇 세대 전만 해도 도톰하게 입혀진 ‘뱃살’이 바로 건강함, 곧 ‘부(副)’의 징표처럼 여겨지기도 했었다.
물질적으로 풍요롭지 못한 시절이었기 때문에 ‘부(富)티’가 나고 싶었던 것은 생활이 좀 더 풍요로워 백성의 당연한 소원이었을 것이다. 그러나 풍요로워진 현대의 일상에서 ‘살’은 이제 비만이 되었고, 건강을 위협하는 공공(公共)의 적(敵)이 되었다. 사람들은 뚱뚱해지고, 예전과 달라지는 자기 모습에 열등감과 혐오감을 갖기 시작한 것이다.
게다가 사무직으로 대변되는 좌업 생활은 비만과 당뇨병의 위험을 높이면서, 이름만 들어도 무시무시한 고혈압, 관상동맥 질환, 암과 같은 치사율이 높은 질환을 연상시키고 있다.

조금 골치 아픈 수치이야기를 해보자.
평균적으로 25세가 지나면 매년 약 450g씩 체중이 늘어나며, 신체 활동량이 줄어들면서 뼈와 근육량은 매년 약 220g씩 줄어들지만, 체지방은 반대로 약 700g 정도씩 늘어난다고 한다. 그럼 단순 계산을 해보면 55세가 되면 실제 체중은 25세 때와 비교하여 14kg이 증가하는 반면, 체지방은 30년 동안에 20kg이 늘어났다는 계산이 나온다. 우리가 먹는 것을 늘리지 않아도 체중이 증가하지만, 체지방은 더 늘어나게 마련이라는 말이다.
이를 에너지를 환산해보자. 우리 인간은 하루에 최소한 2,200kcal의 에너지가 필요하며, 1년이면 거의 100만kcal에 이르는 굉장한 양을 섭취해야 한다는 계산이 나온다.
매년 700g의 지방이 증가하기 위해서는 에너지의 섭취와 소비 사이에 일 년 동안 5,250kcal의 불균형이 있어야 한다는 말이며, 매일 약 15kcal 정도가 남아 저장이 되었다는 것을 의미한다. 가만히 살아가는 것만으로도 당신은 날마다 감자 스낵 한 개를 더 섭취하고 있다는 말이 된다. 

비만한 사람들은 흉곽운동의 제한으로 호흡이 부적절해지면서, 혈중 이산화탄소의 양이 증가하여 낮은 동맥혈 산소농도로 적혈구의 생성이 비정상적으로 많아지게 된다는 식의 이야기는 의학적인 소견이다. 이 소견부터 시작해서 분야별로 나타날 수 있는 위험은 무수히 많다. 단지 우리가 알아야 할 것은 비만은 위험하다는 것이고, 단지 우리가 가만히 생활하는 것, 나이를 가만히 먹어가는 것만으로도 위험할 수가 있다는 것이다.
그렇다면 무엇을 해야 하는가?
당연히 체중을 적절히 조절해야 하고, 앉아 있는 것을 조심해야 한다.

먼저 체중조절을 보자.
체중증가와 체중감소는 식사 섭취량과 신체적 활동성의 두 가지 요인에 크게 의존하는 것으로 보인다. 모든 사람이 똑같은 형태로 반응하지 않으며, 체중을 빼려고 하는 사람들은 이런 개인 간의 반응 차이를 이해하고 있어야 한다.
유산소운동은 그런 모든 사람이 손쉽게 시도할 수 있는 운동이라 할 수 있다. 영어로 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅 운동이라 일컫는 유산소운동은 1968년 미국의 심장병 전문의인 케네스 쿠퍼(Kenneth Cooper)에 의해 심장병 치료를 위한 프로그램으로 처음 고안 시행되었는데, 편안한 호흡을 지속하면서 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심폐기능을 향상하고 강한 혈관조직을 갖게 하는 일종의 운동요법이다.
조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속하는데 이러한 유산소운동을 규칙적으로 장기간에 실시하면 고혈압, 심장병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있다. 또한, 비만해소와 노화 현상을 지연시키는 효과가 있기 때문에 생활 속에서 큰 무리 없이 할 수 있는 운동으로서 현대인에게 주목을 받고 있다.

체중감량을 목표로 한다면 일반적으로 식이 제한과 하루 350~500kcal를 소비하는 중등도의 운동을 조화시켜 1주당 1kg을 초과하지 않는 것이 좋다고 한다.
일주일에 450g의 지방을 빼면 1년에 24kg의 체중이 감소한다. 그러나 급속한 체중감량은 짧은 기간만 지속하며, 이런 급속한 체중손실은 일반적으로 수분 손실의 결과이기 때문에 빠르게 원래대로 회복된다. 따라서 최소 2~5개월에 걸쳐서 9kg 정도의 지방이 감량되도록 계획을 짜야 한다.
일반적으로는 지방을 제외한 체중의 손실을 최소화하기 위해 단백질과 탄수화물의 정량에 중점을 두고 개인적인 신체의 비타민과 미네랄 요구량을 충족시키는 저지방 식사만으로도 음식량을 줄이지 않더라도 바람직한 체중으로 감소할 수 있다. 또는 하루 250~500kcal 정도의 섭취를 줄임으로써도 이상적인 체중감소를 이룰 수가 있다.
비만의 주원인이 과식보다는 비활동성이기 때문에 체중조절에는 운동이 필수적인 요소가 되어야 한다. 식이요법과 운동의 조화로써 체중이 감소하지만, 체지방 감소는 최대로 하고 지방을 제외한 체지방 체중의 손실은 최소화하여 유지되거나 증가시킬 수 있다.
시속 11km, 혹은 1km당 5분 30초의 속도로 한번에 30분 동안 매주 3일을 조깅하는 사람은 하루 30분 달리는 도중에 분당 약 14.5kcal, 한번에 435kcal의 에너지를 소비하여, 한 주당 1,305kcal로 지방으로 환산하면 140g에 해당한다. 1년 동안 계속하면 약 8kg의 체중이 감소할 것이다.

 

올바른 걷기와 즐거운 달리기

인간은 서서 세상을 바라볼 수 있는 유일한 생물이다.
서서 걸을 수 있다는 것은 인간과 동물을 구별하는 가장 근본적이고, 원시적인 특징이다. 갓난아이를 보자.
아이가 처음 설 때, 얼마나 큰 감동을 주는가?
그만큼 인간이 두 발로 선다는 것은 인류의 역사와 개인의 생애에서 거대한 전환이라고 할 수 있다.
그럼에도 우리의 주위를 보면 뜻밖에 많은 사람이 제대로 서거나 걷지를 못함을 알 수 있다. 옳지 못한 자세 때문에 고생하는 이들이 적지 않다는 것은 종합병원의 일 층에서 수없이 확인할 수 있는 사실이기도 하다.
나를 변화시키는 첫 번째 할 일은 먼저 제대로 서는 일이고, 다음은 제대로 걷는 일이다.

게다가 달리기를 하면 발이 땅에 닿을 때 무릎에 체중의 약 3배까지 부하가 걸린다. 그러므로 비만인 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 부상의 위험이 있다. 그래서 처음에는 무리해서 달리는 것보다 천천히 걷다가 빨리 걷기 그리고 달리는 식으로 발전하는 게 좋다.

먼저 복·배근(腹·背筋)이나 다리에 긴장감을 지나치게 느끼지 않는 상태로 선다.
다음 몸의 중심을 머리에서부터 발바닥까지 일직선이 되도록 한 상태에서 조금씩 앞으로 기울여 발을 내딛어야 할 정도가 되면 걷기 시작한다. 이때 팔을 펴고, 앞을 보면서 머리는 똑바로 든다. 등도 똑바로 편 채 팔을 흔들면서 앞으로 걸어야 한다.
단순히 걷는 것이 아니고 운동으로서 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다.
그런 다음 걸음 너비를 넓히면 팔의 흔들림도 커지고 여기에 빠르기를 더하면 소위 경보(Walk)에 가깝게 된다. 비만 해결에는 속보가 좋다. 심장에 부담은 적으면서 심폐기능을 향상하며 산소를 충분히 섭취하는 유산소 운동이기 때문이다. 이 보행(Walking)에 욕구불만을 느끼게 되면 상관 말고 달려나간다. 급히 서두르지 말고 주의 깊게 달리며 무릎 안쪽을 곧게 뻗어주면서 발의 움직임을 빠르게 이동(Running)하는 움직임, 이것이 바로 조깅이다.

바른 머리자세와 시선
달리는 자세는 머리의 자세와 밀접한 관계가 있다. 발밑을 보고 달리면 자신도 모르게 새우처럼 등이 굽는다. 반대로 머리가 뒤로 젖혀져 위를 쳐다보고 달리면 몸의 균형점이 허리 이하로 내려가 자세가 낮춰져 허벅다리를 올리기가 몹시 둔해진다. 따라서 조깅에서 머리를 바르게 하고 시선을 20~30m 정도 앞을 향하는 자세는 곧 상체를 앞으로 나아가게 하는 기본자세이다.

팔꿈치의 각도는 약 90°정도
천천히 규칙적인 속도로 달리는 것이 조깅이다. 달린다기보다는 오히려 걷는 편에 가까우므로, 팔을 흔들면서 자연스럽게 다리운동과 리듬을 맞춰야 한다. 따라서 약간 몸쪽으로 휘어 흔들면서 어깨를 축으로 상체와 독립시켜야 한다. 팔꿈치의 각도가 흔들림이 없도록 일정하게 유지하도록 하면 생각보다는 편안한 자세로 피로가 적게 달릴 수 있다.
‘달린다’는 동작은 인체 중 발의 빠른 이동으로 이루어지지만, 이는 두 팔의 도움이 없다면 몸이 몹시 흔들려 거의 달린다고 말할 수 없을 정도로 나쁜 자세가 된다. 양팔의 스윙이야말로 바른 자세의 필수조건이다. 좋지 못한 자세는 대개 팔의 스윙을 충분히 하고 있지 않기 때문이다. 한 발을 내딛는 상태에서 크고 세게 팔을 스윙시켜야 어깨의 가동 범위도 넓어져 효과가 크다.

손은 달걀을 쥐는 듯이, 턱에 힘을 빼라!
필요 이상으로 손을 꽉 쥐면 어깨에 힘이 들어가고 팔을 가볍게 스윙하는 데 방해가 될 뿐이다. 둘째 손가락 손톱 끝과 엄지손가락 바닥 가운데가 가볍게 닿을 정도면 충분하다. 마치 달걀을 떨어뜨리지도 않고 찌그러뜨리지도 않고 쥐듯이 말이다.
그리고 턱에 힘을 빼고 부드럽게 달리는 연습을 익히자. 그러면 팔 동작에서 어깨는 자연스럽게 된다.

착지는 발뒤꿈치(heel)부터
사람의 발뼈는 모두 26개인데 발끝 쪽으로 갈수록 연약하고 섬세하게 되어있다. 만약 발끝으로 착지한다면 연약한 이곳에 체중이 실리게 되므로(남자이면 약 60kg) 이상(異狀)이 생기는 것이 당연한 일이다. 발꿈치 착지의 중요성이 바로 여기에 있다. 따라서 걸을 때에 누구나 발뒤꿈치로 착지한 다음 발바닥 전체로 노면을 밟고 마지막으로 발끝인 엄지발가락의 아래에 있는 뼈(種子骨)로 킥(kick)하며 나아간다. 조깅의 발 움직임도 그와 똑같다. 다만 차이점이 있다면 그러한 일련의 동작에 걸리는 시간이다. 시간이 길면 워킹, 짧으면 조깅이다. 그러나 가끔 발끝(toe)으로 착지하는 것을 볼 수 있는데, 이는 너무 빨리 달리거나 걸음나비를 마구 넓히기 때문으로 숙련된 중·상급자가 아니면 무리가 생기므로 피해야 한다. 또한, 발목에 힘을 빼면 발끝이 내려가므로 항상 그 점을 의식해야 하고 발꿈치로 착지했더라도 그 다음에 발을 쭉 뻗쳐서는 안 되며 차바퀴를 돌리듯 매끄럽게 발바닥에서 발끝으로 체중을 옮겨가야 한다.

상체 흔들림의 원인 - 킥한 다리의 대각선 상태
팔자형 다리와도 밀접한 관계가 있지만, 내딛은 다리가 똑바르다 해도 킥한 다리가 자신도 모르게 대각선으로 처리되는 경우가 많다. 이는 상체가 흔들리는 원인이 되므로 곧바로 고쳐야 한다. 이의 교정을 위해 주먹 하나 정도의 폭으로 2개의 선을 긋고 그 선 위를 달리는 연습을 해 두면 신발 밑창 모서리로, 자신의 장딴지를 걷어차는 일은 없게 된다. 주의하여 연습만 하면 간단히 고칠 수 있다.

체력은 곧 국력이라는 오래된 표어가 있었지만, 이제는 체력은 곧 매력이라는 표어로 바뀌고 있는 듯하다. 건강한 사람이 행복하고 자기 관리가 잘 된 사람으로 인정받는 사회가 되고 있는 것이다.
그만큼 우리 사회가 젊어진 게 아닌가 생각되기도 하다. 그런 의미에서 아침이나 저녁에 잠깐의 운동은 단지 개인의 건강 뿐만 아니라 사회와 가정의 행복을 위한 가장 중요한 조건 중의 하나를 챙기는 생활계획표라 할만 하다.
뉴스피크에서 그 생활계획표에 간단한 지식 한 조각을 더해본다.